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 Bodybuilding und Atem  

Bildung der "richtigen Atmung" im Krafttraining bzw. in der "Muckibude" mit der "Neuen Atmung".

B.A. Dyshko, Dr. rer. biol., Vizepräsident des Verbands für Sportengineering, Moskau

In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. Wer würde das bestreiten?

Aber laut der Statistik der Sportmedizin, leiden wenigstens 50 % der "Eisenspiel-Fans" gegen 40 Jahren an Störungen der Herztätigkeit.

Eine der wichtigen Ursachen solcher Krankheiten ist die "falsche Atmung" während des Krafttrainings.

Es ist bekannt, dass beim Atmen die Ausatmung hervorzuheben ist und nicht die Einatmung. In diesem Fall vermischt sich die in die Lungen geratene atmosphärische Luft mit einer kleineren Restluft-Menge in den Lungen, wo der Sauerstoffanteil wesentlich kleiner und der Kohlendioxidanteil wesentlich größer ist, als in der ausgeatmeten Luft. Mit der Steigerung der Training-Intensität wächst die Atmungsfrequenz, und die Atmungstiefe sinkt.

Ebenso ist es bekannt, dass man die Kombination der Atmungsphasen mit Bewegungen als "anatomische" und "biomechanische" Atmung bedingt kennzeichnen kann.

Die anatomische Atmung realisiert sich in Bewegungen, wo die Erhöhung des Brustkorbvolumens der Einatmungsphase, und die Reduzierung des Brustkorbvolumens – der Ausatmungsphase entspricht (Übungen der Morgengymnastik, Aufwärmen usw.).

Die biomechanische Atmung realisiert sich in Bewegungen, wo die Ausatmung während der Bewegungsphasen mit maximalen Krafterscheinungen geschieht und die Einatmung mit relativen Erschlaffungsphasen verbunden ist.

So wird beim Rudern die Ausatmung während des Schlags und die Einatmung beim Ausholen ausgeführt. Die berühmten die Steinmauern durchbrechenden "zerstörenden" Schläge der östlichen Kampfkünste werden ebenso bei einer akzentuierten Ausatmung ausgeführt.

Die biomechanische Atmungsorganisation wird in Sportarten mit relativ niedriger Bewegungsfrequenz verwendet (Rudern, Schwimmen, Schlittschuhlaufen usw.). Je höher die Bewegungsfrequenz ist, desto schwieriger es ist, diese Atmungsart zu realisieren.

Im "Eisenspiel" spielt eine richtig organisierte Atmung im Übungsprozess nicht die letzte Rolle. Welche Atmungsart ist also die richtige?

Normalerweise macht der Athlet eine mächtige Einatmung, sperrt die Atmung und zieht das Gewicht.

Natürlich erhöht die Atmungssperre beim Anstrengen die Kraft, aber das wirkt sich auf den Herzmuskel äußerst negativ aus. Wenn Sie 1-2 Wiederholungen in einem Set machen, ist diese negative Auswirkung kurzzeitig und bewirkt keine Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. Aber ein Mehrfachset hat absolut andere Auswirkungen. Es kommt eine kumulative bzw. Speicherwirkung der für die Gesundheit des Athleten Auswirkungen an Tag, es steigt die Wahrscheinlichkeit einer ischämischen Herzkrankheit, einer Arrhythmie und vieler anderer schwerer Störungen der Herztätigkeit.

Das schlimmste ist, dass die Atmungssperre eine sofortige Blutdrucksteigung bewirkt. Mit der Zeit wird der Überblutdruck ein nachhaltiges Merkmal, er verwandelt sich in die Hypertonie und führt zu einem Insult bzw. einem Infarkt.

Die Atemsperre führt zu einer Verschlechterung der Gehirn-Blutversorgung und kann sogar eine Übelkeit bewirken. Eine typische Gewohnheit der Fans, bis zu einer Übelkeit zu wippen bedeutet lediglich, dass die Einwirkung des Trainings auf das Herz kritisch ist.

Die Atemsperre beim Training mit Sportgeräten könnte Augenerkrankungen und sogar eine Blindheit bewirken, behaupten Forscher der Brasilianischen katholischen Universität (Universidade Católica de Brasília) in einem Artikel, der in der Zeitschrift Archives of Ophthalmology veröffentlicht worden ist.

Eine Forschung hat bewiesen, dass bei 90 % derjenigen, die während der Übungen ihre Atmung sperrten, der Augeninnendruck bei der Einatmung wesentlich stieg. Bei den Sportlern aber, die gleichmäßig atmeten, betrug dieser Wert nur 62 %.

Auf der Grundlage dieser Angaben kamen die Forscher zum Schluss, dass langfristige Schwerathletik-Trainings zu einem Glaukom (eine Krankheit, die mit einem hohen Augeninnendruck verbunden ist) bzw. dessen Fortschreitung führen können. Und bei zu langfristigen und intensiven Trainings kann der Sehnerv allmählich beschädigt werden, wobei eine Sehstörung und in der Zukunft eine Blindheit möglich ist.

Bei Sets mit Grenzgewichten mit mehreren Wiederholungen darf man die Atmung nicht sperren. Stattdessen muss man ausatmen. Dies ist besonders wichtig, wenn man seine Kraft schnell "aufpumpen" und die Muskelmasse aufbauen möchte.

Und das gilt nicht nur für Trainings im Fitnessstudio. Sperren Sie Ihre Atmung in kritischen Momenten nicht, wenn Sie eine schwere Arbeit ausführen, man muss stattdessen stark ausatmen.

Aber diese anscheinend klare Information ist nicht nur vielen Kraftsportlern, sondern auch Personaltrainern im Bodybuilding nicht bekannt.

Die Sportmethodiken empfehlen den "Eisenspiel-Fans", die Einatmung nicht zu sperren.

Außerdem ist die Sportmedizin sicher, dass die Rhythmische Atmung eine der wichtigsten Voraussetzungen für das Muskelwachstum ist.

Die Atemsperre (Anstrengung) führt zu einer Blutfluss-Hemmung im aktiven Muskel, und das ist absolut ungesund. Außerdem ist Sauerstoff ein wichtiges Agens für das Muskelwachstum. Je mehr Sauerstoff im Blut es gibt, desto besser es ist. Eine häufige Atemsperre im Laufe des Krafttrainings reduziert das Sauerstoffniveau im Blut auf minimal, und das führt zum Schwindeln.

Achten Sie beim Training auf Ihre Atmung, Sie müssen Ihre Atmung zum Automatismus entwickeln. Während einer Wiederholung muss man einen vollen Einatmung-Ausatmung-Zyklus durchführen.

Technisch ist es richtig, eine Einatmung vor der ersten Wiederholung zu machen, bei der maximalen Anspannung auszuatmen und bei der negativen Bewegungsphase noch einmal einzuatmen.

Deswegen ist die Gleichmäßigkeit der Atmung eine der wichtigsten "sicherheitstechnischen" Aufgabe beim Krafttraining.

Anfänger sperren oft ihre Atmung, manchmal für die ganze Zeit der Wiederholung. Das ist ein grober Fehler. Das stört nicht nur die Übungstechnik, sondern auch den Blutdruck.

Bei der Bildung einer richtigen Atmungstechnik kann ein Trainingsgerät für das Training der Atemmuskel in Bewegung "Neue Atmung" helfen (www.sporttec.ru).

Die Funktion des Atmungs-Trainingsgerätes ist auf der gleichzeitigen Nutzung der physischen und physiologischen Faktoren aufgebaut:

  • Geregelter mechanischer Widerstand dem ausgeatmeten Luftfluss;

  • Niederfrequenzvibrationen des ausgeatmeten Luftflusses;

  • Intensität der physischen Übungen.

Die Variation und die Wechselwirkung dieser Faktoren erhöht die Anpassungswirkung der Umgestaltung von Funktionssystemen des Organismus für die gewählte Tätigkeitsart bzw. Sportart.

Wichtig ist, dass Ihre Aufmerksamkeit nicht nur auf dem gehobenen Gewicht, sondern auch auf der notwendigen Ausatmung bei der Maximalen Anspannung konzentriert ist (hier gibt es eine vibrierende Rückmeldung bei der Ausatmung).

Das bedeutet, dass Sie neben der Bildung einer "richtigen" Atmungsrhythmik Ihre Atemmuskeln und das kardiorespiratorische System im Allgemeinen trainieren können.

Es ist bekannt, dass nicht trainierte Atemmuskeln bis zu 70 % des eingeatmeten Sauerstoffes bei den in einem Bewegungsprozess eingesetzten Muskeln stehlen können, wobei die Ausführungseffizienz und die Funktion der wichtigsten Systemen des Organismus gestört werden.

Durch die Konstruktion des Trainingsgerätes "müssen" Sie bei Übungen tiefer einatmen.

Die Atmungstiefe ist mit der Aktivität der Atemmuskeln direkt verbunden. So bei einer Atmungstiefe von 30-40 % der Lungenvitalkapazität sind das Zwerchfell und die äußeren Zwischenrippenmuskeln eingesetzt. Bei einer Atmungstiefe von 40-65 % der Lungenvitalkapazität werden große Brustmuskeln, Brustbein-Schlüsselbein-Warzenfortsatzmuskeln, Rippenhalter und Sägemuskeln eingesetzt, und bei einer Atmungstiefe von über 65 % der Lungenvitalkapazität werden praktisch alle Muskeln des oberen Gliedmaßengürtels und der Bauchpresse eingesetzt.

Mit diesem Trainingsgerät kann das kardiorespiratorische System des Athleten entwickelt werden, ohne die Technik der Übungsausführung zu ändern, sowie die Trainingseffizienz, die Ausdauerfähigkeit und die Arbeitseffizienz erhöht werden.

Mit dem Trainingsgerät wird der Prozess der Wiederherstellung der Außenatmung und des Herz-Kreislaufsystems im Laufe eines Intervalltrainings beschleunigt.                                                                                                                                  

Wie wird die "Neue Atmung" bei Krafttrainings verwendet?

Wenn Sie AMATEUR BZW. ANFÄNGER sind, empfehlen wir, das Trainingsgerät bei Übungen mit einem Sportgerät folgenderweise zu verwenden: 2 Versuche von 3. Der 3. Versuch soll ohne Trainingsgerät gemacht werden.

Für PROFIS empfehlen wir, das Trainingsgerät bei 3 Versuchen von 3 zu verwenden.

Bei einer Trainingshäufigkeit 8-10-mal pro Woche ist das Trainingsgerät bei jedem zweiten Training zu verwenden. Wenn Sie 2-3-mal pro Woche trainieren, ist das Trainingsgerät bei jedem Training zu verwenden.

Die maximale Trainingszahl ist 15-17, danach ist es unter normalen Bedingungen zu trainieren. Die weitere Nutzung des Trainingsgerätes wird in 10-14 Tagen empfohlen.

ACHTUNG! Für Personen, die für große Körperbelastungen nicht vorbereitet sind (Amateure), ist die Verwendung des Trainingsgerätes "Neue Atmung" mit maximalen Gewichten verboten!!!

Beispiele für die Nutzung des Trainingsgerätes "Neue Atmung".

AMATEUR

  • Aufwärmen mit dem Trainingsgerät (3-5 Minuten).

  • Ausführung einer gewählten Übung mit dem Trainingsgerät, erster Versuch mit dem Trainingsgerät, Ausruhen mit dem Trainingsgerät, weitere Versuche ohne Trainingsgerät.


PROFI

  • Aufwärmen mit dem Trainingsgerät (7-10 Minuten).

  • Übungen mit dem Trainingsgerät.

Falls die max. Zahl der Versuche 3 ist, sind alle Versuche mit dem Trainingsgerät durchzuführen, möglicherweise für wichtigste Muskelgruppen. Ausruhen zwischen den Versuchen ohne Trainingsgerät.

Falls die Gesamtzahl der Versuche mehr als drei ist, sind drei Versuche mit dem Trainingsgerät und die restlichen ohne Trainingsgerät durchzuführen.
Ausruhen zwischen den Übungen ohne Trainingsgerät. Ein Pulsschlagfühler ist gewünscht. Bei einer Pulsfrequenz von 170 Schlägen pro Minute ist die Übung einzustellen und eine Pause zu machen.

WIR WÜNSCHEN IHNEN VIEL ERFOLG!!! ATMEN SIE GLEICHMÄSSIG!!!

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